8 PASSI PER SMETTERE DI FUMARE PER SEMPRE

Se vuoi davvero smettere di fumare per sempre, ti guideremo passo dopo passo attraverso i passaggi per smettere di fumare. Imparerai a prepararti, fermarti ed evitare le ricadute. Imparerai anche come rendere più facile smettere di fumare.

Probabilmente sei in una fase in cui una parte di te vuole sbarazzarsi di questa abitudine e l'altra parte no. Potresti essere preoccupato di fallire. Metti da parte questi pensieri. Pensa al motivo per cui vuoi rompere l'abitudine e ti motiverà ad avere successo.

Non importa quanto o per quanto tempo hai fumato. Se ti fermi ora, il tuo corpo inizierà a guarire e servirti, anche se hai trascurato la sua salute per molti anni.

Dipendenza da nicotina

Il fumatore medio riceve circa 200 porzioni di nicotina al giorno e oltre 70. 000 all'anno. Dieci boccate per sigaretta, moltiplicate per 20 sigarette al giorno, producono circa 200 porzioni di nicotina al giorno. Questo è in parte il motivo per cui il fumo crea così dipendenza. Il tuo cervello è costantemente in attesa della prossima dose di nicotina. La ricerca ha dimostrato che la nicotina crea dipendenza quanto alcuni farmaci.

Sintomi di astinenza da nicotina:

• Irritabile
• riguarda
• Concentrazione difficile
• mal di testa
• Golosità
• Voglie di sigarette

Cosa succede quando smetti di usare la nicotina? Il fumo aumenta il numero di recettori della nicotina nel cervello. Quando smetti di fumare, questi recettori continuano ad aspettarsi la nicotina. Se non lo ottieni, inizia a regolare.

Quanto durano i sintomi di astinenza da nicotina?

La nicotina viene escreta dal corpo 72 ore dopo aver smesso di fumare. I sintomi di astinenza da nicotina di solito compaiono 2 o 3 giorni dopo aver smesso di fumare e scompaiono entro 1 o 3 mesi. Ci vorranno almeno 3 mesi prima che la chimica del tuo cervello torni alla normalità dopo aver smesso di fumare. Gli ultimi due sintomi sono irritabilità e letargia.

Qualsiasi programma efficace per smettere di fumare deve tenere conto di questo lungo periodo di adattamento. Per questo motivo, alcuni medici consigliano di ridurre gradualmente le dosi di nicotina con una terapia sostitutiva della nicotina. Tuttavia, la maggior parte delle persone si sente meglio dopo 1 settimana ei sintomi di solito scompaiono entro 3 mesi.

Come smettere di fumare da soli: programma passo passo

Un piano dettagliato contiene i seguenti passaggi:

1. Prendi la decisione di smettere di fumare
2. Identifica le situazioni che aumentano il rischio di fumare
3. Ottieni tutto ciò di cui hai bisogno
4. Seleziona una data in cui smettere di fumare
5. Racconta a tutti quelli che conosci della tua decisione
6. Rimuovi tutto ciò che riguarda il fumo
ricorda a
7. Prepararsi per le prime due settimane
per sopravvivere
8. Sviluppa una strategia di invecchiamento

1. Prendi la decisione di smettere di fumare

Identifica i motivi per cui hai abbandonato una cattiva abitudine. Smettere di fumare è difficile. Ma puoi vincere se tieni a mente i tuoi obiettivi. Se hai già provato a smettere e hai fallito, non lasciarti scuotere dalla fiducia. Più ci provi, più possibilità hai di successo. Forse non eri pronto l'ultima volta. Forse non hai fatto i passi giusti.

2. Identifica le situazioni che aumentano il rischio di fumare

Il fumo non è solo una dipendenza fisica dalla nicotina. È anche una dipendenza psicologica. Perché fumi? È un modo per sfuggire al tuo intenso programma di lavoro? È un momento in cui puoi essere solo con i tuoi pensieri? La maggior parte delle persone fuma per gli stessi motivi degli alcolisti. Questa è un'opportunità per fuggire, rilassarsi o farsi coccolare.

Dovresti anticipare le situazioni in cui il rischio di fumare è particolarmente alto. Questo ti aiuterà ad affrontare la tentazione. Alcune situazioni di fumo comuni sono:

• bevi caffè
• Fine della colazione
• unità
• Utilizzo del telefono
• Situazioni stressanti
• beve alcolici
• Eventi sociali

Ecco alcune strategie per affrontare la tentazione:

Se fumi durante il caffè mattutino, prendi un caffè al lavoro che probabilmente renderà più difficile fumare.

Se fumi durante la guida, cambia il percorso. Ciò richiede che tu stia attento a non essere sull'autopilota.

Se sei abituato a fumare dopo aver mangiato, fai una passeggiata dopo cena, lavati i denti, fai qualcosa.

Fumo al telefono, invece, spingere la palla con la mano libera. Cerca di essere sempre impegnato. Le persone spesso fumano per pigrizia.

E se non riuscissi a resistere? La cosa migliore è evitare tutto o niente pensieri. Non arrenderti. Potresti non essere in grado di prenderlo, ma non tutto è perduto.

Più cerchi di smettere di fumare, maggiori sono le tue possibilità di successo.

3. Ottieni tutto ciò che ti serve per smettere di fumare

Ogni fumatore sa che il fumo porta alla dipendenza orale. Quando ti fermi, il tuo cervello avrà ancora la sensazione di una sigaretta in bocca. Come parte di un piano per smettere di fumare, procurati sostituti orali come gomme da masticare, verdure crude, bastoncini di carote, caramello, cannucce e simili.

Se desideri utilizzare nicotina o farmaci per smettere di fumare, parlane con il tuo medico. Impara come usarli, i possibili effetti collaterali e cosa cercare.

4. Seleziona una data di fine

Una data di risoluzione è un obbligo in sé. Questo è importante perché ti prepara inconsciamente. Scegli un appuntamento per il mese successivo. Non deve essere un giorno speciale. Evita una giornata in cui sei impegnato o hai un'attività. Annota la data selezionata da qualche parte e guarda la voce ogni giorno. Lascia che la tua determinazione cresca con l'avvicinarsi della data.

Se sta assumendo medicinali, il medico potrebbe consigliarle di prenderli immediatamente. Chiedi al tuo medico quando iniziare a prendere le pillole.

5. Dì a tutti quelli che conosci della tua decisione

Quando hai il supporto, è più facile smettere di fumare. Scegli persone che pensi ti saranno utili. Dì loro il tuo piano e come possono essere d'aiuto.

• Gli amici possono aiutarti a distrarti.
• Possono ascoltarti.
• Con l'aiuto degli amici, il tuo combattimento sarà più facile.
• Ma spiega che vuoi conversazioni facili. Niente di importante per stressare la tua mente.

6. Elimina tutti i promemoria sul fumo

Il fumo, come ogni dipendenza, riguarda persone, luoghi e cose. Attributi del fumo: sigarette, fiammiferi, accendini e posacenere. Sbarazzati di loro. Non salvare nulla "per ogni evenienza".

Rinfresca l'aria a casa, al lavoro e in macchina. L'odore delle sigarette è sicuramente un fattore scatenante, soprattutto all'inizio.

7. Preparati per le prime due settimane

per resistere

Le prime due settimane sono fondamentali per il tuo successo. La prima volta che puoi avere successo, le tue possibilità di smettere di fumare aumentano in modo significativo. Cerca di distrarti, sii sempre occupato e prenditi cura di te stesso. Divertiti ed evita lo stress.

Prenditi il ​​tuo tempo

Trascorri più tempo con i tuoi amici. Fai una passeggiata, vai in bicicletta, vai in palestra o al cinema. Lasciati coccolare.

• Tieni le mani occupate. Fai ruotare una penna o qualcosa del genere tra le dita.
• Bevi molta acqua.
• Incontra persone che possono aiutarti. Tutti capiscono quanto sia difficile per te. Non cercare di smettere di fumare da solo.
• Quando sei solo con le tue tentazioni, lascia che crescano.
• Rilassati e fai un respiro profondo.

Evita situazioni provocatorie

• Non interagire con i fumatori. Non importa quanto siano amichevoli e solidali i tuoi amici fumatori, aumentano il rischio di un'epidemia.
• Esercitati a dire: "No grazie, non fumo più. "
• Se sei a rischio di fumare, esci immediatamente.
• Un cambio di scena può essere utile.

Parla con te stesso

La maggior parte delle tentazioni dura solo 10-20 minuti. Lasciati distrarre e il desiderio passerà. Dì a te stesso:

• “Mi rifiuto di credere che il fumo sia più forte di me. "
• "Non fumerò mai più. "
• “Ho deciso di essere un non fumatore. "
• Qui e ora.

8. Sviluppa una strategia per mantenere l'esposizione

Non pensare di smettere di fumare per sempre. Questo può scoraggiarti. Inizia ora e i giorni si allungheranno.

Cura personale

Sii gentile con te stesso. Questa è probabilmente la condizione più importante e sottovalutata per smettere di fumare. Credono solo che dopo lunghi periodi di astinenza meriti di essere ricompensato dal fumo. Ma questo è un vecchio pensiero.

Non cercare di mettersi a dieta rinunciando a una cattiva abitudine. Hai già troppe sensazioni spiacevoli. Invece, prova a mangiare più frutta e verdura.

Festeggia i tuoi successi

Le persone che smettono di fumare tendono a prestare maggiore attenzione ai propri errori. Ma non sottovalutare quanto lontano sei arrivato. Lasciati coccolare.

Con i soldi che risparmi sulle sigarette, concediti una ricompensa una volta alla settimana. O risparmia denaro su qualcosa di più grande come il viaggio. Fai una festa per te e i tuoi amici.

Sollievo dallo stress

Riposati a sufficienza e mangia cibi sani. La mancanza di sonno e il consumo eccessivo di zucchero possono provocarti.

Riempi la bocca con qualcosa come gomme da masticare, verdure crude, bastoncini di carote.

Lo stress è una causa comune del fumo. Rilassati con alcuni respiri lenti e profondi. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Ripeti 5 volte e ti sentirai sollevato

Supportati

• Se vuoi davvero fumare, pensa a quanto sei stato persistente finora.
• Ricorda a te stesso i motivi per cui hai smesso di fumare.
• Non lasciare che la tua dipendenza vinca.
• Pensa ai benefici per la tua salute, le tue finanze e la tua famiglia.
• Ricorda che una sigaretta ne aspira un'altra.
• Considerati un non fumatore. Questo è l'obiettivo finale. Smetti di pensare a smettere di fumare.

Terapia sostitutiva della nicotina

La terapia sostitutiva della nicotina aiuta a ridurre i sintomi dell'astinenza da nicotina. La terapia sostitutiva della nicotina aumenta la probabilità di smettere di fumare con successo del 50-70%. Tuttavia, non sostituisce le strategie per smettere di fumare. Allevia la dipendenza fisica dalla nicotina, ma non affronta la dipendenza comportamentale o psicologica. Pertanto, è ancora necessario un certo tipo di programma e strategia per smettere di fumare.

IMPORTANTE:Le seguenti sono informazioni mediche generali che l'individuo non include. Alcune persone potrebbero non essere in grado di utilizzare la terapia sostitutiva della nicotina a causa di allergie o altre condizioni mediche. Dovresti sempre consultare il tuo medico per la tua salute.

Quali tipi di terapia sostitutiva della nicotina esistono?

Esistono tre categorie di terapie sostitutive della nicotina: la nicotina, che viene assorbita attraverso la pelle, la bocca e le vie respiratorie. Ecco alcuni punti chiave per aiutarti a prendere la tua decisione.

Cerotto alla nicotina.

È utile che fornisce sollievo a lungo termine dai sintomi di astinenza da nicotina e richiede la tua attenzione solo una volta al giorno. Il cerotto alla nicotina è il tipo di terapia sostitutiva della nicotina meglio studiato e aumenta la probabilità di smettere di fumare del 50-70%.

Pastiglie alla nicotina e gomme da masticare alla nicotina.

Forniscono sollievo a breve termine dai sintomi di astinenza da nicotina. E aiutano a tenere la bocca occupata, cosa che i cerotti alla nicotina non possono.

La combinazione più efficace per smettere di fumare è un cerotto alla nicotina per un sollievo a lungo termine e una pastiglia alla nicotina per le emergenze.

La nicotina in pastiglie o chewing gum viene assorbita attraverso il rivestimento della bocca e non attraverso lo stomaco. Mangiare e bere può influenzare l'assorbimento della nicotina. Pertanto, non dovresti mangiare o bere nulla per almeno 15 minuti prima di usare gomme alla nicotina o pastiglie. E non devi mangiare o bere durante l'uso.

Le pastiglie alla nicotina sono più facili da usare rispetto alle gomme alla nicotina per la maggior parte delle persone. Le gengive aderiscono allo smalto.

Come si usano le pastiglie alla nicotina? Succhia il lecca-lecca finché non si è completamente sciolto, circa 20-30 minuti. Non masticare o ingerire lecca-lecca.

Come usi la gomma alla nicotina? Mastica lentamente la gomma fino a quando non la assaggi o ti formicolio in bocca. Quindi prenditi una pausa finché il gusto non è sparito. Quindi masticalo di nuovo per riportare il formicolio e fermati di nuovo.

Inalatori di nicotina e spray nasale alla nicotina.

Sono i prodotti sostitutivi della nicotina ad azione più rapida sul mercato. Tuttavia, hai un rischio maggiore di dipendenza. Imitano il fumo, il che li rende attraenti.

Sia gli inalatori di nicotina che gli spray nasali richiedono una prescrizione.

Per quanto tempo può essere utilizzata la terapia sostitutiva della nicotina?

Entro il periodo di tempo specificato sull'etichetta. Ad esempio 8, 10 o 12 settimane. Ha senso utilizzare il cerotto per un totale di 3-5 mesi, con il permesso del proprio medico.

La maggior parte delle persone tornerà a fumare se riduce troppo rapidamente la dose completa da 21 mg a 14 mg.

La terapia sostitutiva può portare a sovradosaggio e avvelenamento da nicotina?

Sì, se lo stai utilizzando in modo errato.

Ecco alcuni sintomi di overdose di nicotina o avvelenamento da nicotina:

• Eccitazione, preoccupazione, tremore
• mal di testa
• Battito cardiaco veloce o irregolare
• nausea, vomito, dolore addominale, diarrea
• Sudore freddo, pallore

Se si verifica uno di questi sintomi, chiama il medico. I sintomi più gravi di overdose da nicotina o avvelenamento da nicotina sono:

• Compromissione della vista o dell'udito
• capogiri o debolezza
• Respirazione rapida
• Disorientamento nello spazio
• convulsioni

I servizi di emergenza dovrebbero essere chiamati per questi sintomi.

Quanto è sicura la terapia sostitutiva della nicotina?

La terapia sostitutiva della nicotina è considerata sicura per i fumatori con malattie cardiovascolari. Non aumenta il rischio di infarti e ictus. Non ci sono prove sufficienti per essere assolutamente certi che la terapia sostitutiva della nicotina sia sicura per le donne incinte. Tuttavia, molti medici ritengono che la terapia sostitutiva sia molto più sicura del fumo.

Smetti di fumare.

Esistono farmaci su prescrizione che puoi utilizzare per smettere di fumare. Alcuni di essi possono essere utilizzati in combinazione con la terapia sostitutiva della nicotina. La maggior parte dovrebbe iniziare prima di smettere di fumare e richiedere una prescrizione.

IMPORTANTE:Queste sono informazioni mediche generali e non sono adattate all'individuo. Dovresti sempre consultare il tuo medico in merito ai tuoi problemi di salute.

Motivi per smettere di fumare

Ecco alcune cose che probabilmente non sapevi sui pericoli del fumo. Questa dipendenza causa più morti ogni anno di tutte le seguenti persone messe insieme:

• alcolismo
• sta cercando
• incidente
• AIDS

Se ti stai riprendendo dalla tossicodipendenza o dall'alcolismo, non ha senso morire per il fumo.

Il fumo uccide 6 milioni di persone in tutto il mondo ogni anno. I fumatori hanno maggiori probabilità di morire per malattie cardiache e ictus che per cancro ai polmoni.

Il fumo provoca il diabete di tipo 2. I fumatori hanno il 30-40% di probabilità in più di sviluppare il diabete. Queste sono solo alcune delle malattie causate dal fumo. Non c'è nessun organo o sistema nel tuo corpo che non sia danneggiato da questa dipendenza.

Ecco alcuni motivi per cui dovresti smettere di fumare:

• Sei preoccupato per la tua salute
• Sei preoccupato per la tua dipendenza
• Conosci qualcuno che ha problemi di salute a causa del fumo
• stai cercando di essere un modello positivo per la tua famiglia
• Vuoi risparmiare
• Il fumo costa tra $ 2. 500 e $ 5. 000 all'anno. Questo è il prezzo per una fantastica vacanza.

Fatti sul fumo passivo

Il fumo passivo porta alle stesse morti del fumo normale. Non esiste un livello di sicurezza. Per i non fumatori esposti al fumo passivo, il rischio è maggiore:

• 25-30% di probabilità in più di avere malattie cardiache e ictus
• 20-30% di probabilità in più di sviluppare il cancro ai polmoni

Bambini e fumatori di seconda mano

È stato dimostrato che il fumo passivo danneggia la salute dei bambini e aumenta il rischio delle seguenti malattie:

• Asma, polmonite e bronchite
• infezioni dell'orecchio
• Sindrome da morte improvvisa infantile

Non è tutto abbastanza per smettere di fumare una volta per tutte?